Los abdominales, ejercicios para reforzar los músculos del abdomen, son un tipo de ejercicio que todos los deportistas realizan, ya que todos quieren tener un abdomen bien marcado y definido. Los abdominales pueden realizarse en el suelo o en un banco de abdominales, pero en cualquier caso siempre debe tenerse mucho cuidado con la postura y con la correcta ejecución de los ejercicios, para evitar problemas de espalda o cuello.
Características de los bancos de abdominales
Existen muchos ejercicios adecuados para tonificar y fortalecer los abdominales y diferentes sistemas para ello, por lo que a la hora de decantarnos por un medio para trabajar los abdominales es conveniente valorar las diferentes opciones que se nos presentan y analizar sus ventajas e inconvenientes.
Veamos los principales tipos de bancos de abdominales que podemos encontrar:
- Colchoneta: podría considerarse que el banco de abdominales más sencillo es una simple colchoneta. Los abdominales son un tipo de ejercicio que se puede hacer perfectamente sobre una superficie rígida, aunque en lugar de realizarlos directamente sobre el suelo, es mejor utilizar una colchoneta de 2 o 3 centímetros de grosor para no clavarse los huesos en el suelo y como protección frente a los golpes que la espalda pueda sufrir al chocar contra la superficie.
- Banco de abdominales inclinado: consiste en una tabla inclinada con un ángulo en torno a 45°, que suele ser ajustable, de tal manera que se recuesta la espalda en el banco y se enganchan los pies en unos soportes. Los ejercicios abdominales en banco inclinado son todo un clásico en lo que a entrenamiento abdominal se refiere, y por lo general en todos los gimnasios existe una zona habilitada para entrenar los abdominales en donde se suelen encontrar este tipo de bancos. Permite realizar una gran variedad de ejercicios, tanto en la posición estándar de entrenamiento como en posición invertida, agarrando los soportes para las piernas con los brazos. Suelen ser plegables.
- Banco de abdominales con rotación: son bancos que disponen además de un mecanismo o articulación que facilita la realización de movimientos giratorios, de tal manera que permite trabajar más fácilmente los oblicuos, los músculos abdominales laterales, ya que los ejercicios de abdominales con torsión inciden en trabajar los oblicuos.
- Banco de abdominales con colchoneta: son aparatos para trabajar los abdominales que consisten en una colchoneta que se coloca en el suelo, que lleva incorporado algún tipo de dispositivo con agarres laterales para las manos que guía el ejercicio. Suelen disponer de empuñaduras de espuma y cojín almohadillado para apoyar correctamente la zona cervical.
- Banco de abdominales integrado: muchos aparatos de gimnasia, bancos para peso libre o multiestaciones de musculación permiten realizar abdominales en el banco incorporado. En ocasiones se utiliza una banda elástica o una polea equipada con un accesorio de cuerda para añadir añadir resistencia al movimiento de contracción.
Veamos las ventajas e inconvenientes de hacer los abdominales en suelo o utilizando un banco de abdominales:
- Abdominales en suelo: la ventaja de realizar abdominales en el suelo con una colchoneta es que se minimizan los posibles daños en la espalda, cuello o piernas, y que el ejercicio se concentra más la zona abdominal. En el suelo se trabaja perfectamente bien la musculatura abdominal sin sobrecargar ninguna otra parte del cuerpo. El inconveniente es que al tratarse de un medio rígido e inmóvil, existe muy poca variedad a la hora de elegir ejercicios.
- Abdominales en banco: los bancos disponen de más movilidad que el suelo, ya que el banco se puede inclinar para realizar los ejercicios en diferentes planos y ángulos. También podemos adoptar diferentes posturas en las que también intervienen las piernas o el tren inferior del cuerpo, lo que supone una mayor versatilidad en los ejercicio. Por contra, en un banco es más difícil mantener la postura adecuada y ejecutar los ejercicios de manera correcta, existiendo mayor riesgo de lesión.
Al realizar ejercicios para reforzar los abdominales, ya sea en el suelo o utilizando un banco de abdominales, no debemos olvidar que este tipo de ejercicios pueden generar problemas en la espalda, el cuello o en ciertos músculos de las piernas si no se ejecutan correctamente o si adoptamos una postura incorrecta para realizar la actividad.
Las cervicales o la zona lumbar de la espalda pueden verse afectadas por una mala ejecución de estos ejercicios, especialmente si arqueamos la espalda, ya que la columna tiene que estar lo más recta posible, o si el movimiento que realizamos es demasiado largo, puesto que para trabajar el abdomen lo más aconsejable es concentrar al máximo el movimiento y realizar recorridos no muy largos para no involucrar otro tipo de músculos o articulaciones. También el músculo psoas del muslo puede verse afectado si hacemos que las piernas formen parte de la actividad, cargando demasiada presión sobre ellas.