La principal ventaja de tener un gimnasio en casa, o al menos alguna máquina de gimnasio, es que se puede realizar ejercicio físico sin perder tiempo en desplazamientos ni depender del clima, con la facilidad de poder acoplar las sesiones a nuestros horarios. Los inconvenientes de tener un aparato de gimnasio en casa es que ocupa espacio, exige un desembolso inicial elevado y que al no estar en compañía suele ser complicado motivarse.
Cómo elegir una máquina de gimnasio
Los gimnasios y centros de fitness suelen estar equipados con diversas máquinas de gimnasio con diferentes características, funciones y posibilidades. En función de los diferentes objetivos que nos planteemos conseguir, o según sea nuestro nivel de condición física, nos resultará más conveniente utilizar unas máquinas u otras.
Las máquinas de gimnasio se pueden clasificar en dos grandes grupos:
- Máquinas para trabajo cardiovascular.
- Máquinas para el entrenamiento de la fuerza y musculación.
Máquinas de gimnasio para entrenamiento cardiovascular
Veamos las máquinas de cardio más populares:
- Bicicleta estática: la bicicleta estática ofrece numerosas ventajas, ya que el movimiento del pedaleo es cíclico, podemos regular la intensidad de trabajo, el gesto no requiere una gran técnica y el peso de la persona no tiene ninguna influencia. Hacer bicicleta es un buen ejercicio cardiovascular y puede practicarlo casi todo el mundo, sobre todo los principiantes, gracias a la posibilidad de regular la intensidad del ejercicio. El aspecto negativo es que solamente se potencia el tren inferior del cuerpo, especialmente los cuádriceps, glúteos y gemelos, por lo que se corre el riesgo de desarrollar demasiado los músculos de las piernas. Una variante en auge de la bicicleta estática es el spinning, que se practica en un lugar cerrado, en grupo y bajo la dirección de un instructor.
- Cinta de correr/andar: permiten correr o caminar con pendiente, así como variar la velocidad y la inclinación. Su principal inconveniente es el impacto de la carrera, que puede afectar negativamente a las articulaciones. El impacto que sufren las articulaciones al correr puede ser perjudicial, especialmente para personas mayores o con sobrepeso. Se deben emplear con precaución, ya que un traspiés, desequilibrio, mareo o falta de confianza puede suponer una seria caída.
- Bicicleta elíptica: el movimiento de los pies describe una elipse, mientras los brazos pueden empujar o traccionar. El movimiento de la elíptica es muy similar al del esquí de fondo y permite un trabajo muy completo porque moviliza tanto el tren superior (brazos, hombros y abdominales) como el tren inferior (pierna y pantorrilla). Por ello, al implicar mayor número de músculos, se consumen más calorías. La elíptica es uno de los ejercicios más completos para nuestro cuerpo y con mayor consumo calórico, siendo ideal para esquiadores, ciclistas o corredores.
- Máquina de remo: permiten un trabajo muscular muy completo, ya que se implican tanto los músculos del miembro superior como del inferior. Activan toda la musculatura extensora, por lo que favorecen una postura más correcta. Dado que con el remo se trabajan especialmente los músculos de la espalda, es un ejercicio ideal para corregir malas posturas de espalda y para quienes se pasan mucho tiempo sentados.
- Máquina de subir escaleras o Stepper: es una máquina que simula el movimiento que se hace al subir una escalera. Es un ejercicio fácil de practicar, ya que no requiere experiencia ni técnica. El consumo de calorías es mucho menor que en otros ejercicios, al implicar sólo unos pocos grupos musculares. Su principal inconveniente que es un gesto muy específico y con un rango de recorrido muy corto, por lo que rápidamente aparece fatiga y sobrecarga en los gemelos. Es ideal para personas que practican senderismo, montañismo o carreras de montaña.
- Ergómetro de brazos: es una máquina en la que se agarran con las manos unos pedales y se pedalea en un movimiento circular alternativo similar al pedaleo en una bicicleta, pero utilizando los brazos en lugar de las piernas. Moviliza el tren superior y se puede permanecer de pie o sentado. Si se hace de pie, además de fortalecer el tren superior se implican los músculos del tronco, de tal manera que estabiliza el resto del cuerpo, mejora la estabilidad y activa la musculatura profunda del tronco. Es ideal para aficionados a la natación, escaladores o personas mayores, así como para rehabilitación.
Máquinas de gimnasio para musculación
Los elementos más comunes para el entrenamiento de la fuerza y musculación son los siguientes:
- Máquinas isocinéticas: son seguras y fáciles de utilizar. Permiten aislar el trabajo de cada grupo muscular, facilitando la ejecución técnica de aquellos ejercicios que pueden resultar difíciles de realizar con pesos libres si no se cuenta con el suficiente control corporal. Su desventaja es que el trabajo es excesivamente analítico y estabilizado, lo que limita la coordinación intermuscular y la transferencia hacia gestos naturales.
- Multipower: son un híbrido entre las máquinas isocinéticas y el peso libre. Consisten en una barra guiada que se mueve únicamente en el plano frontal, proporcionando al mismo tiempo libertad de movimientos y estabilidad. Es una máquina ideal para la transición de las máquinas isocinéticas al peso libre, así como para trabajar la fuerza máxima, ya que permiten mover grandes cargas con seguridad.
- Multipoleas: emplean cables y poleas y ofrecen grandes posibilidades, ya que permiten cambiar los vectores de fuerza, obteniendo resistencias en las angulaciones deseadas. De esta manera se puede adaptar el ejercicio a los movimientos de deportes específicos, como movimientos de natación, golpes de raqueta o el swing de golf. Los modelos que disponen de poleas desmultiplicadas permiten recorridos del cable mucho más amplios, con movimientos más fluidos y mayores velocidades de trabajo.
- Peso libre: el trabajo con pesas, barras, discos y mancuernas es motrizmente muy enriquecedor, ya que obliga a trabajar a los estabilizadores musculares profundos, dado que el movimiento es libre y no existen medios estabilizadores. De esa manera, se fortalece toda la musculatura estabilizadora, generando una mejora de la coordinación intermuscular. Esto contribuye a reducir el riesgo de lesiones, ya que obliga a trabajar a los estabilizadores musculares profundos. El inconveniente del peso libre es que no es un trabajo para principiantes, sino para deportistas entrenados o para aquellos que una vez superada la fase inicial, desean una progresión de dificultad creciente, pasando de lo analítico a lo funcional.